Ãœbungen im Bodybuilding
Bankdrücken
Trainierte Muskulatur:
Großer Brustmuskel, Schultermuskel, dreiköpfiger Armstrecker
Grundübung
Ãœbungsbeschreibung:
• Fassen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
• Heben Sie das Gewicht aus der Ablage, drücken Sie die Arme durch.
• Senken Sie die Hantel so weit ab, bis sie Kontakt mit dem unteren Brustbereich bekommt.
• Drücken Sie das Gewicht, ohne zu pausieren, bis zur vollen Streckung der Arme wieder nach oben.
• Atmen Sie während des Hochdrückens aus.
• Engbankdrücken
• Bankdrücken an der Maschine
Ergänzende Übungshinweise
• Sollten Sie zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung Brust anzuziehen.
• Eine besonders gute Dehnung der Brustmuskulatur erreichen Sie, wenn die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten gezogen werden. Auch die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht durch tiefes seitliches Herunterlassen der Gewichte am Körper eine intensive Dehnung.
Schrägbankdrücken
Trainierte Muskulatur
Oberer Bereich des großen Brustmuskels, Schultermuskel, dreiköpfiger Armstrecker
Grundübung
Ãœbungsbeschreibung
• Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
• Drücken Sie das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme aus der Halterung.
• Senken Sie die Hantel so weit in Richtung Brustbereich herab, bis sie Kontakt mit dem oberen Brustkorb bekommt.
• Drücken Sie das Gewicht ohne zu pausieren wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
• Atmen Sie beim Hochdrücken aus.
Variationen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Schrägbankdrücken an der Maschine
Ergänzende Übungshinweise
• Je weiter Sie die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung nach hinten ziehen, um so stärker wird die Brustmuskulatur gedehnt.
• Die Schrägeinstellung der Bank liegt üblicherweise bei ca. 45 Grad. Je steiler die Bank nach oben geneigt ist, desto mehr wird die vordere Schultermuskulatur belastet.
Tipp:
Für Muskelaufbau und den erhalt von Muskelmasse ist eine ausreichende Zufuhr von Supplements wie Eiweiß ( Protein ), Creatin und Aminosäuren unerlässlich!
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